平板支撑2分钟是什么水平(第一次做平板支撑，2分钟处于什么水平？有哪些方法可以快速提高？)

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1、第一次做平板支撑，2分钟处于什么水平？有哪些方法可以快速提高？

平板支撑在动作标准的情况下能做到两分钟证明基础能力已经达到了，建议可以使用进阶的方法强化，比如可以参考核心肌力的八级评分标准。

核心肌力的8级评测标准（共三分钟） 达到8级之后可以进行动态动作练习 一级：平板撑30秒 二级：伸左手20秒 三级：伸右手20秒 四级：伸左腿20秒 五级：伸右腿20秒 六级：伸右手左腿20秒 七级：伸左手右腿20秒 八级：平板撑30秒 按顺序，中间无休。

2、平板支撑1分钟是什么水平？

正如我们关心自己跑步有多快一样，平板支撑作为一个网红健身动作，许多人也关心自己在这个动作中到底算是什么水平？比如一分钟平板支撑算好还是差呢？好吧，那么我们就从每个人做平板支撑的水平高低说起。

要评价平板支撑的水平如何，当然要先要找到参照物。目前中国的在校生体质健康标准、军人体能标准和全民健身指南中，都没有将平板支撑列入测试项目。所以，只能将视线投向专门的运动机构。著名的美国跑步杂志《跑者世界（Runner's World）》曾联合运动和医学专家们，发布了一套完整的运动者身体素质测试标准，其中关于俯卧撑的测试水平评价等级如下（不分男女）：

另外中国的一些大学会制订自己的学生体能测试与评价标准，比如厦门大学制订和公布的“平板支撑”等级和评分标准如下：

以《跑者世界》的标准来衡量，1分钟平板支撑仅仅为“及格”。不过《跑者世界》的这个及格档似乎过于宽泛了一些，因为只要能支撑哪怕一秒，也处于“及格档”了。再来看看厦门大学的标准。如果你是男生，只能做1分钟的平板支撑，那么妥妥地属于“不及格档”。如果你是女生，还算不错，已经及格，而且再延长4秒，可进入“良好”这一档了。

就上述两个标准来看，如果只能做1分钟的平板支撑，算是马马虎虎的水平吧，可能比不运动的人要强一些，但也不是什么高水平。

对啊，现在许多场合都会用平板支撑比试来娱乐或营造气氛。在这些场合下的比试，随随便便就可以发现一大堆可以长时间做平板支撑的人，能连续做三五分钟的人实在太多。反观上述两个标准，《跑者世界》的优秀档2分钟就够了，厦门大学的测试标准中男生只要保持2分47秒就是最高水平了。这是怎么回事？来，让我们看一下这两个测试标准中，对于平板支撑动作的要点：

实际上，平板支撑并非看上去那样简单，动作的标准与否和时长有着密切的关系。在平时玩乐场合下的平板支撑，没有人关心动作是否标准到位，只在乎时长。而不规范的、变形的动作，可以让做平板支撑的人获得了看起来很长的保持动作的时长，却远离了锻炼身体的初衷。最常见的有塌腰和撅臀（将臀部向上方拱起，使身体呈反V形），对照上述测试要求，“身体呈一直线”这一条就不合格。放到正式的测试中，直接Game Over。所以，并非这些标准太低，而是许多人根本就没有做标准过。

因此，想通过练习平板支撑锻炼身体的朋友，应放弃“时长第一”的错误观念，回到“动作质量第一”的原则。如此，平板支撑才能训练到位，才具有真正健身的意义。

那么，为什么大家都会在心中“默认”一次平板支撑的时间越长越好呢？是不是越长就代表健身的效果越好呢？

平板支撑究其本质，和其他力量训练的动作没有区别，它只是一个普通的锻炼动作。在动作标准的前提下，即便一个人能做较长时间的平板支撑，也仅仅表明这个人在这个动作上相关发力肌群的力量和耐力不错，仅此而已。平板支撑确实是一个核心肌群训练的好动作，但仅靠平板支撑这单独一个动作，则既不能起到良好的减肥效果，也不能明显提升腹肌的围度和清晰度。

在开始平板支撑训练之前，锻炼者应先问一下自己，为什么要运动，或者当前健身周期的阶段目标是什么，然后再考虑如果将平板支撑设计到自己整体的健身方案中去。比如，你的目标是减肥，那么采用有氧运动为主的训练方案则更有效，平板支撑完全可以只是辅助训练。如果你的目标是增强核心肌群的力量和稳定性，则可以多安排一些腹肌轮、TRX、健身球之类的锻炼内容，而不仅仅是平板支撑。事实上，深蹲、硬拉、引体、划船、腿举等日常力量训练动作，都会涉及核心肌群的训练。

（1）平板支撑可以做多久并不重要，如果你准备挑战吉尼斯世界纪录，或者准备参加一项关系到你升学或升迁的体能测试除外。动作质量才重要，因为只有标准到位的动作才能达到有效锻炼的目的。

（2）明确你的健身目的，然后再将平板支撑合理设计到健身方案中，而不应孤立地看待平板支撑的作用。

下一次再做平板支撑，做标准、做到位，你会发现原先的时长会大幅缩水。那就对了，那才是真正的平板支撑！

3、平板支撑10分钟是什么水平？

这水平足以超越大众！但在平板支撑圈子里就是中级水平了，想想世界纪录10个多小时就相当恐怖！

平板支撑是锻炼身体的经典动作，主要是针对腰腹核心肌群的训练。动作过程当中，身体不会发生移动，是一个肌肉等长训练的静力性动作。

但要注意以下要点，才能够高效地提高核心肌群力量。

核心收紧，沉肩姿态。腰腹收紧，防止塌腰、撅屁股的情况，保证从头到脚一条直线。腹部收紧，防止腰椎受伤，会略微有一些骨盆后倾是正常的现象。

对于大众来说，第一次练习平板支撑能达到1-2分钟就是不错的水平了。由于腹部肌群是耐受肌群，每天都可以进行训练，所以提高的成绩会很快。随着持之以恒的训练，达到五分钟，十分钟甚至更高，都是没有问题的。

建议训练时分组练习，练习2-4组，每组坚持到接近力竭即可。最重要的是保持肌肉紧张动作姿态标准，这样就可以健康的持久进步了！

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4、平板支撑两分钟什么水平？

两分钟算是入门吧，比没练过的要好。其实最难的就是开始，坚持两分钟就离坚持5,6分钟不远了。其实这个时间再长也没啥效果了，建议你保持每次2分钟，休息一分钟再坚持2分钟，循环四次为一组，每天一组的话，对腹部核心肌群的锻炼就很有用了。加油！另外，只是做平板对腹部的脂肪没啥效果，还是要配合仰卧起坐以及有氧运动（跑步，骑车，游泳）才有明显的效果，本人最长时间能坚持8分钟左右，但是还是有啤酒肚，就是没有配合仰卧起坐的原因。

5、平板支撑两分钟什么水平？

在现在这个大多数人都是亚健康的情况下，你能平板支撑两分钟，算是偏上等的身体素质了。说明你这个人身体素质还不错，耐力还可以，身体应该也是健康的。

6、平板撑多长时间算及格？

平板支撑多久算及格不清楚，好像这方面的定义也没看见过。

但是，任何一项运动动作正确都远远比撑多久重要得多。平板支撑作为核心（腰腹）训练的经典动作，已经被大众所熟知。平时大家做的平板支撑一般采用脚、肘撑位，可是，你知道平板支撑应当因人而异，因能力而异。

有些人能力强可以轻松完成10分钟以上的时间，有些人运动能力弱，腰腹部维度大完成一个标准的平板支撑已经有难度，如果还要刻意的追求时间，那岂不是在错误的动作上完成越多的时间。锻炼的意义又何在？

正确平板支撑要领是：

1） 跪姿平板，肩、髋、膝成一条直线，肘撑或手撑时，肩、髋、膝、踝成一条直线；

2） 下颚微收，头保持正直，避免头后仰或者过度低头；

3） 挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；

4） 膝盖自然伸直，但不要过伸；

5） 保持正常呼吸，避免憋气；

6） 在动作正确前提下，尽可能保持更长的时间，但不是越长越好；

7） 感觉肌肉在发抖是正常现象，此时提示肌肉已经开始疲劳，但还可以再坚持一下，如果动作开始变形，保持不了上述良好姿态，就立即停止；

8） 时间长短并不重要，动作正确最重要，有时撑上两分钟也并不代表你就有多牛，因为难度低如1-3级，高难度动作如10-12级，能撑上20秒标准动作也是好样的；

7、平板支撑20秒，是个什么水平？我今年四十岁，180斤？

可能目前这个动作暂时不适合您。建议先做减脂训练，让体重降下来一些，然后再做这些支撑的练习。