小肚子这么难减，到底怎么吃才能瘦肚子

随着夏天越来越近，很多人的减肥计划已经进行了一半，有人继续坚持，有人已然放弃。然而减肥计划未半而中道崩殂，可以说有一半的原因都在自己的小肚腩上。

相信很多人都有过这样的经历：尝试了各种方法来减肥，整体效果似乎还不错，但是体重起起伏伏间，顽固的小肚腩却永远坚挺，成为减肥路上各种意义上的“小山丘”，阻挡减肥的脚步，常常令人泄气。

腹部脂肪到底有什么神秘魔力，才能如此执着地待在我们的身上？减肥期间到底要怎么吃，才能真正做到“瘦肚子”？

腹部脂肪的性质，决定了它有多难减

想要知道到底怎么吃才能减肚子，就要先了解腹部脂肪的性质。与其他部位相比，腹部脂肪更为复杂。

全身脂肪约80%位于皮下，皮下脂肪组织遍布全身，如腹部、臀部和大腿等。内脏脂肪则主要分布在内脏器官周围，如肠道、肝脏和胰腺等。

也就是说，身体其他部位的脂肪主要只有一种，也就是皮下脂肪，而腹部脂肪则由皮下和内脏两种脂肪共同组成[1]。

两种不同肥胖模式下的内脏脂肪和皮下脂肪 / 图虫创意

而且，内脏脂肪细胞往往会“弄巧成拙”，导致身体不断地囤积脂肪，而这一过程与胰岛素抵抗有关。

胰岛素就像一个超级勤奋的门卫大叔，它的任务是把血液里的糖分送到细胞里去。当邻里邻居们都特别尊重这个门卫大叔，糖分能够顺利地进入细胞，我们就说你的胰岛素敏感性很好。但如果大家对门卫大叔爱搭不理，糖分就堆积在血液里，这也就是胰岛素抵抗了。

内脏脂肪和皮下脂肪就像是两个不同的邻居。小一点的脂肪细胞对胰岛素更敏感，它们具有较高的自由脂肪酸和甘油三酯摄取亲和力，也就是说愿意乖乖听从安排，让糖分顺利进入细胞；而内脏脂肪里的大脂肪细胞则对胰岛素有些抵触，所以胰岛素帮助糖分进入细胞的能力就会降低，导致血糖升高。

而为了解决这个问题，我们的身体会分泌更多的胰岛素来降低血糖。在这个过程中，胰岛素为了确保身体不会同时分解糖分和脂肪，就抑制了脂肪的分解。

也就是说，厚重的内脏脂肪会导致身体内胰岛素水平较高，较高的胰岛素又会使我们的身体更倾向于储存脂肪[1]。

不仅如此，被工作摩擦的高压生活也偏偏会对你的腰围产生显著影响。

当你的生活充满压力时，肾上腺素和皮质醇这两位“荷尔蒙小伙伴”可能会飙升，并保持在较高水平。高压状态让你的身体觉得需要不断储存能量，以备不时之需。

经历过压力事件后，肾上腺素会很快恢复正常，让你的身体重回宁静。但皮质醇可能会维持较高水平一段时间（有时甚至是几天），这可能会让你的食欲变得更强烈[2]。

有一项研究对59名健康女性进行了压力刺激。结果发现，腰围较粗的女性在承受压力时产生更多的皮质醇，感受到的压力也更大。这意味着皮质醇和腹部脂肪分布之间可能存在联系[3]。

而之所以皮质醇会让腹部脂肪更容易堆积，是因为腹部脂肪细胞上有更多的皮质醇受体（是身体其他部位的四倍）。所以当你面临巨大压力、皮质醇水平升高时，腹部脂肪细胞就会悄悄地让身体在肚子周围储存更多脂肪[2]。

所以说，很不幸，腹部不仅多了一种脂肪，而且还常常受到各类激素的影响，小肚腩安营扎寨那是相当简单。想要通过调整饮食减少腹部脂肪，就要从降低皮质醇水平与提高胰岛素敏感度入手。

要想减肚子，饮食习惯很关键

难减的腹部脂肪，可以做出有针对性的饮食调整。

糖分、蛋白质都会影响胰岛素和皮质醇的分泌，以糖类举例子，饮食中的两种主要单糖、葡萄糖和果糖对于腹部脂肪的影响就不尽相同，要想腹部脂肪别太快囤积，多余的果糖一定要少吃。

2009年发表于《临床研究杂志》（JCI）的一项为期10周的研究表明，相较于葡萄糖，摄入果糖更可能导致胰岛素敏感性降低，进而促进腹部脂肪堆积[11]。

如图，相比于葡萄糖，右边的果糖摄入增加了更多的总体脂肪和更多的内脏脂肪 / Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322-1334.

不仅如此，葡萄糖和果糖在我们的身体中代谢的方式也有所不同。葡萄糖在身体的各个细胞中被分解，产生能量供我们活动。而果糖的代谢路径和酒精类似，主要在肝脏里分解，产生能量的同时，也会在肝脏堆积一些脂肪[21]。

也就是说，要是不想肚子上囤积太多的脂肪，还是要在果糖摄入上进行合理的选择，尽量选择果糖含量较低的食物，例如一些蔬菜、全谷类食品、坚果和豆类等，可以帮助减少腹部脂肪的积累。

当然，适量摄取果糖是健康生活的一部分，况且水果本身富含纤维，有助于产生饱足感。适当摄入果糖没问题，关键是不要过量。

我们可以通过USDA美国国家营养数据库（United States Department of Agriculture National Nutrient Database）来检索各种食物的成分，这是一个权威的营养数据来源，提供了大量食物的详细营养成分，包括果糖含量。网址：https://fdc.nal.usda.gov/

除了控制果糖摄入之外，高蛋白饮食也是帮助减少小肚子的良性饮食之一。相较于高碳水化合物饮食，高蛋白饮食能让胰岛素释放更稳定，同时避免血糖波动可能导致的皮质醇水平升高加剧的应激反应[6,22]。

不仅如此，蛋白质里的一些氨基酸，比如色氨酸，能变成帮助我们入睡的5-羟色胺和褪黑素，帮助形成良好睡眠，从而降低皮质醇水平[19]。

除此之外，低GI值的食物可以显著改善胰岛素敏感性，从而改善我们处理脂肪的能力。

GI值是一个量化指标，用于衡量食物在摄入后引发的血糖反应。低GI食物就是吃了之后血糖上升得慢一点的食物，这样胰岛素就不用那么辛苦地工作，有助于保持身体对胰岛素的敏感度[8-10]。

它们的GI值通常在55以下[20]，以下是一些低GI食物的例子：

主食类：大麦、面条，黑米粥

豆制品类：各种常见豆类均为低GI食物

蔬菜类：番茄、苦瓜、黄瓜、芹菜、菜花、莴笋、茄子、菠菜等

其他食物：豆奶、花生、腰果、全脂牛奶、酸奶

主食类：大麦、面条，黑米粥

悉尼大学的格林豪斯·诺特里氏综合症研究实验室（Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders at the University of Sydney）维护着一个权威的GI数据库——https://www.glycemicindex.com/。在减脂期间，我们可以在每次选择要吃什么的时候打开这个数据库搜一搜，并选择低GI值的食物。

因此，在各类饮食习惯中，希腊、意大利、西班牙和法国等地区常采用的地中海饮食会是个不错的选择。这种饮食模式主张多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类和坚果类食物，谷类摄入适量，以及在烹饪过程中使用富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油，来替代含有饱和脂肪酸的动物油。

2019年的一项研究显示，跟单纯的低脂饮食比起来，地中海饮食更能减少腹部脂肪，甚至在统计学上降低死亡率[12]。

如果你想减肚子，每天的续命咖啡可能也得减少，因为它会偷偷让皮质醇升高[5]。

总而言之，少吃高果糖食物、少喝含咖啡因的饮料，多摄入蛋白质、选择低GI的食物，坚持一段时间，或许就能看到成效，拯救你的小肚子[4-7]。

不仅要吃好，还要睡好运动好

在饮食习惯之外，想要甩掉肚子上的赘肉，还可以采取一些其他的辅助方案。

比如我们在减肚子的过程中，自然不仅仅要关注体重，更要关注腰围。你可以每周或每月给自己量一下体重和腰围，这样可以及时发现问题，然后制定一个合适的减脂计划。

根据国际糖尿病联合会发布的中国人群中心性肥胖标准，男性腰围90厘米，女性腰围80厘米，就达到了中心性肥胖；而中国糖尿病学会则把女性中心性肥胖的标准调整到了腰围小于85厘米[16-18]。因此我们可以把这个数字当做最后的临界点，在腰围接近80或85厘米时，就要多加注意了。

除此之外，运动自然也是控制腰围的重要方式之一，只不过比起平时针对全身的减脂运动，你可以尝试一些不一样的运动方式。

比如就有一项196名超重成人参与的研究表明，每周以中等强度跑步19.2公里，比起每周做三次力量训练更能有效减少内脏脂肪、肝脏里的脂肪储备和胰岛素抵抗[14]。

也就是说平时有助于增加瘦体重（LBM，Lean Body Mass）的卧推，可能在减肚子方面并不如朴实无华的跑步。

不仅如此，运动时间甚至也对减肚子有着影响。2022年的一项为期12周的研究就发现，对于女性来说，相比晚上锻炼，早上锻炼减少腹部脂肪的效率增加了6%，研究者推测这可能与早晚对情绪、以及饥饿/饱腹感的感知存在区别有关[13]。

除此之外，还有一些可能会被忽视的小方法也会对腹部减脂有所帮助，比如为了维持正常的应激水平，你可以尝试一些轻松的方式应对压力，例如冥想、深呼吸、瑜伽和渐进性肌肉松弛等；多和亲朋好友交流，互相支持鼓励；以及最简单也是最重要的方式之一：好好睡觉[23]。

另外，如果不是极端肥胖，建议不要只采取局部抽脂的方式减肚子，毕竟抽脂只能减少皮下脂肪，不能减少内脏脂肪，腹部脂肪对身体健康的威胁依旧存在，而且稍有松懈你的小肚腩总有一天还会卷土重来。

总之，减掉小肚腩需要长期的努力，需要在保持健康的生活方式的基础上坚持不懈。不过，如果实在没能成功，其实也没什么关系。毕竟，在多元又自由的今天，比起过分在意一个仅略有弧度的小肚子，保持舒适和自信也许更加重要。

参考文献

[1] Ibrahim, M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews, 11(1), 11-18.

[2] Marilyn Glenville. Fat Around the Middle

[3] ELISSA S. EPEL, et, al. (2000) . Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine 62:623–632

[4] Vicennati, V., Ceroni, L., Gagliardi, L., Gambineri, A., Pasquali, R. (2006). Comment: response of the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis to high-protein/fat and high-carbohydrate meals in women with different obesity phenotypes. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 91(8), 2965-2969.

[5] Lovallo, W. R., Farag, N. H., Vincent, A. S., Thomas, T. L., & Wilson, M. F. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3), 441-447.

[6] Martens, M. J., Rutters, F., Lemmens, S. G., Born, J. M., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). Effects of single macronutrients on serum cortisol concentrations in normal weight men. Physiology & Behavior, 104(5), 855-860.

[7] Hairston, K. G., Bryer-Ash, M., Norris, J. M., Haffner, S., Bowden, D. W., & Wagenknecht, L. E. (2010). Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Sleep, 33(3), 289-295.

[8] Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., … & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 266S-273S.

[9] 中国食物成分表标准版第6版第一册

[10] 澳大利亚悉尼大学格林豪斯·诺特里氏综合症研究实验室GI研究组的官方网站获取GI食物列表：https://www.glycemicindex.com/

[11] Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322-1334.

[12] N. John Bosomworth. (2019) . Normal-weight central obesity——Unique hazard of the toxic waist. Can Fam Physician, 65(6): 399–408.

[13] Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, Robinson N, Escudero D, Robinson J, Rose K, Minicucci O, O\’Brien G, Curran K, Miller VJ, He F, Norton C, Paul M, Sheridan C, Beard S, Centore J, Dudar M, Ehnstrom K, Hoyte D, Mak H, Yarde A. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022 May 31;13:893783.

[14] Slentz, C. A., Bateman, L. A., Willis, L. H., Shields, A. T., Tanner, C. J., Piner, L. W., … & Kraus, W. E. (2011). Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 301(5), E1033-E1039.

[15] Robergs, R. A., & Landwehr, R. (2002). The surprising history of the” HRmax= 220-age” equation. Journal of Exercise Physiology Online, 5(2), 1-10.

[16] N. John Bosomworth. (2019) . Normal-weight central obesity——Unique hazard of the toxic waist. Can Fam Physician, 65(6): 399–408.

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[18] Xiong-FeiPan, et,al. (2021) . Epidemiology and determinants of obesity in China. The Lancet Diabetes ＆ Endocrinology, 9: 373–92

[19] Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129. PMID: 20651948; PMCID: PMC2908021.

[20] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.

[21] Tappy L, Lê KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46. doi: 10.1152/physrev.00019.2009. PMID: 20086073.

[22] Clifton, P. M., Bastiaans, K., & Keogh, J. B. (2009). High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated triacylglycerol. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 19(8), 548-554.

[23] Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70. PMID: 9415946.