人人都想更强健，但肌肉不是越大越好

大块肌肉始终与强健体格挂钩，但肌肉并不是越大越好。

或者说，肌肉数量并不等于肌肉质量。比如2015年一项对比研究发现，健美运动员的肌肉力量在细胞水平上，并不比短跑运动员占优势【1】。

而从体能和功能性训练的角度解释健身，不仅是肌肉力量，更有心肺、灵活、柔韧性，甚至敏捷反应力需要被训练。

但对于肥大肌肉的追求却始终不曾停止，甚至在深度健美爱好者中已经发现四种心理疾病的风险增加，包括【2】：

肌肉变形症：害怕自己看上去「羸弱」、对肥大肌肉体质的狂热；
饮食失调：一系列以异常或紊乱的饮食习惯；
滥用药物：例如，合成代谢和雄性激素类药物，如睾酮或类固醇前体，如DHEA，可导致心脏病发作、中风、肝脏肿瘤、肾脏衰竭、不孕不育和精神疾病；
运动依赖：即使伤病出现，仍然对运动风雨无阻。

追求健康肌肉无可厚非，但肌肉不是越大越好。

让「肌肉崇拜」文化如今受到全球的狂热追捧，美式英雄主义电影或许有很大功劳。

代表美式审美的美国队长、徒手攀摩天高楼的巨石强森，甚至有破天之力的雷神索尔。他们都在各自的领域中以大维度肌肉和清晰的肌肉线条令人印象深刻。

但在英国dailymail的一项相关调查中中，发现超过20%的好莱坞男演员承认使用过性能增强性药物，例如生长激素和睾酮【2】。

2007年，西尔维斯特·史泰龙被发现携带小瓶HGH和睾酮进入澳大利亚

因为并不是所有人都可以通过刻苦锻炼得到瞩目的肌肉。人体中一种被证明会影响力量和肌肉大小的重要基因称为 ACTN3。其中包含一种在快肌纤维中的蛋白质，这些类型的纤维是能够使肌肉快速收缩，导致肥大【3】。

而大部分普通人的 ACTN3 为缺陷版本，这意味着无法制造这种蛋白质，这也被发现差别于普通人和健美运动员的体内【3】。

但另一方面，虽然「你又变大了」，是每个力量区常客都想听到的评价。但肌肉太大，也意味着在日常健身中，心肺有氧、功能训练区只能被分配到更少的时间。

比如说从体能训练的角度，能够更好的对比肌肥大与健身的差别。相比肌肉硕大的身体形态，体能训练的重要性更在于改善「爬高搬箱、不喘气上八层楼」的生活能力。

而来自运动康复领域的弹力带、TRX、不稳定波速球，他们对于平衡性、灵活性、以及小肌肉群的塑造，更是完全与肌肥大处在不同的赛道。

举个例子，当股四头肌作为健美爱好者的必争之地，足踝部的小肌群却长期被疏于锻炼。但运动康复领域中，踝部肌肉韧带的问题几乎是最常见的损伤之一。

如果健身的目的是提高生活质量，或许日常中每个普通人都更应该相比锻炼大块肌肉，提高对于类似小肌群训练的关注。

不仅如此，疫情阴云笼罩，更多健身者开始走向户外。更加广袤的选择让健身文化趋于大众化。他们比起大块肌肉，更追求快乐健身。

适量肌肉能够改善代谢、保护骨骼、强化体态，但肌肉不是越多越好。

人人都想要肥大肌肉

比起健美运动，健美比赛更是一场视觉盛宴。健美运动员在台上的健壮体格，或许才是让大众健身者持续追求肌肥大的主要动力。

而从行业角度来看，更多人把健身与健美划上等号。比如无论是健身科普还是业内私教，都有人会选择在健身计划上直接以「练手臂、练胸背」的分化式训练为核心要素。

甚至从健美运动员、流量明星，到业内更受会员喜爱的明星教练，肥大的肌肉都是他们用以展示自身的鲜艳羽毛。

备受瞩目的健美选手

但健身不是健美，肌肉大块的人群，并不一定有着更加完善的体适能。

体适能是体能的运动科学释义，而「适」字代表的是适当、适宜【4】。

也就是说，比起追求极限，对于更多的大众健身者，更为推荐适宜运动，适当的体能进阶，适度的肌密度提升。

但另一方面，追求肌肥大的人群仍然存在。为了避免卡路里流失、掉肌肉。心肺训练被大幅克扣，而功能训练更是在肌肥大的巨大诱惑前不值一提。

被肌肥大爱好者忽略的平衡训练

「肌肉越大越不平衡」，是一句来自健身人士的调侃，但或许是值得思考的问题。

比如健身房中普遍的深蹲、硬拉、卧推，都是在稳定平面上进行的抗阻运动。虽然他们强调了肌肉的再度发育，但对于维持核心稳定和平衡能力的小肌群来说，几乎无法达到锻炼效果。

平衡能力与心肺耐力相似，都是被「肌肥大」爱好者忽视的体适能要素。

而来自美国运动医学协会ACSM的总结，不仅是平衡能力、心肺耐力，独立在肌肉力量和耐力之外的体适能要素，还包括柔韧性、反应力和敏捷性。

体适能要素

所幸主流的健身意识也在因为这些概念而作出改变。功能性训练的兴起正以势不可挡的趋势出现在各大健身房中。

或许可以将这种趋势理解为大众健身意识从「健美」向「健体」的转变，人人都想要肌肉肥大的时代，已经悄然过去了。

肌肉更大不等于更健壮

肌肉更大的年轻人，看上去更健壮了。但深层看问题，决定身体素质的要素，并不直接由大块的肌肉和明显的训练痕迹决定。

肌肉力量

可以肯定地说，肌肉数量不直接能决定质量。

举个例子，对比健美运动员与力量运动员，健美运动员在饮食和药物的帮助下训练肌肉以发挥肌肉肥大的潜力，而力量型运动员则试图在特定体重下突破、提高力量。

虽然通常情况下较大的肌肉会产生更大的力量。但是当比较健美训练与力量训练时，力量训练肌肉的肌纤维质量或许更佳【3】。

此外，单个肌肉纤维的强度、标准化的肌肉力量、肌肉力臂和身体比例都可以对力量产生显着的、独立的影响。

健美vs举重训练

平衡、敏捷、反应能力

虽然传统的力量训练和肌肉塑造是肌肉骨骼发展，甚至抗衰老的神奇工具。

但对于优化大脑和神经系统，以及迅速招募更多的肌肉纤维，提高神经传导速度，提升大脑与身体的协调，敏捷性、反应力以及平衡能力更加重要。

在日常训练中，可以在大肌群训练的基础上配合叠加小器械，进行小肌群训练，一方面能够避免单一训练法则，有针对性的对全身进行训练。

另一方面，通过这种叠加使用小器械的方法，比如哑铃弯举配合足部弹力带深蹲，能够同时锻炼手臂和踝部肌群。

敏捷和协调能力，同样不容忽视

心肺耐力

此外，为了达到肌肉肥大进行的训练模式，几乎无法对于心肺带来提升。有些肌肥大爱好者甚至会刻意避免有氧运动，以防卡路里的消耗。

但心肺适能的重要性直接决定了心肌健康和有氧能力，或许可以适当减少独立肌群训练的力量举，适当增加多复合维度的抗阻训练，以及采用有氧和抗阻混合的训练模式。让心肺和力量齐头并进。

或是适当提高有氧团课，如战绳、HIIT课程，耗时短，不会过多影响抗阻训练的时间安排，同时又能够高效的达到心肺训练的效果。

此外，过大的肌肉，也需要更多的营养、抗氧化剂来恢复。

虽然肌肉收缩会导致骨骼肌中活性氧水平的增加。但如果肌肉过量，它们也会促成炎症。

而从长寿角度，肌肉质量通常比数量更重要。哈佛医学院的一篇关于长寿与肌肉质量的研究表明，纯粹的肌肉数量并不能增加寿命，而与肌肉质量和肌肉在日常功能活动的能力密切相关，包括步行、短跑、以及必要的功能性抗阻运动。

肌肉更大的年轻人，并不一定更加健壮。

健身不是健美‍，而是功能性、多元化的发展

在肌肥大带来更多外观优势的基础上，以功能性、体能训练为主的健身方式或许能够为身体带来更多的体适能优势。

不仅如此，不唯肌肉论的健身文化，或许能够促进更多的健身小白走进健身房。

身体羸弱者，不会被主流审美绑架，与「肌肉肥大者」同台争艳；而更加个性化和私人化的功能训练，也能够被镶嵌进女性健身者和康复人群的运动计划中。

从多元化运动发展的角度，不只有健身房举铁才叫健身。户外运动兴起，飞盘、攀岩也能够从核心、力量、爆发力的角度，对身体体能进行提升。

健身世界不再是肌肉越多越好，体能优化，心肺强健，也是重要的健身指标。

参考文献

1. Meijer J P, Jaspers R T, Rittweger J, et al. Single muscle fibre contractile properties differ between body‐builders, power athletes and control subjects[J]. Experimental physiology, 2015, 100(11): 1331-1341.

2. https://www.dailymail.co.uk/news/article-2400714/How-Hollywood-stars-rely-steroids-buff-bodies-Up-20-percent-leading-men-using-PEDs-claims-new-report.html

3. Competitive Bodybuilding: Fitness, Pathology, or Both? Steele, I.H, Pope, H.G Jr, Kanayama, G. Harv Rev Psychiatry. 2019 Jun 18. doi: 10.1097/HRP.0000000000000211

4. 《全民健身与生活方式》北京体育大学出版社，国家体育总局〔全民健身指导丛书〕编委会

5. Meijer JP, Jaspers RT, Rittweger J, et al.Single muscle fibre contractile properties differ between body-builders, power athletes and control subjects . Exp Physiol. 2015;100(11):1331-1341. doi:10.1113/EP085267